Il sonno non è semplicemente una condizione in cui lo stato di veglia è inesistente. Non abbiamo un interruttore da spegnere per addormentarci e riaccendere per svegliarci (E. Rolla, 2019).
Numerosi studi basati sulla registrazione dell’attività cerebrale notturna hanno dimostrato che il sonno favorisce la capacità mnemonica, rigenera e tonifica la pelle, rinforza il sistema immunitario, favorisce la produzione di ormoni (melanina e serotonina) utili a contrastare gli effetti dello stress e a sentirci più felici ed emotivamente più forti. Il sonno, dunque, è parte integrante della nostra vita e non qualcosa di separato da essa.
I MECCANISMI CHE CONTROLLANO IL SONNO
Il sonno è regolato da due processi distinti: l’omeostasi del sonno e il sistema circadiano.
L’omeostasi stabilisce il momento in cui ci addormentiamo e quello in cui ci svegliamo, in base al nostro bisogno di sonno. Normalmente più tempo si trascorre svegli più si rende necessario il sonno.
SONNELLINI DIURNI: SI O NO?
I sonnellini diurni sono sconsigliati per chi soffre d’insonnia perché diminuiscono la spinta omeostatica e, quindi, l’impulso a dormire. Chi non soffre d’insonnia, invece, se durante la giornata si sente assonnato può riposare ma non più di trenta minuti, per non entrare in una fase di sonno profondo. Diverso il caso di chi lavora con ritmi molto intensi: in questa situazione, infatti, può essere utile fare dei brevi sonnellini per recuperare le energie perse oppure praticare cinque minuti di rilassamento.
Il ritmo circadiano sonno-veglia del nostro organismo è regolato dalla melatonina
I ritmi circadiani regolano il ritmo sonno-veglia e altri parametri come la temperatura corporea e la pressione sanguigna. I ritmi circadiani si formano fin dalle prime fasi dello sviluppo: il sonno dei neonati è detto polifasico perché distribuito nelle 24 ore; a partire dal sesto mese il sonno inizia a concentrarsi maggiormente durante la notte e la veglia durante il giorno, sincronizzandosi sempre di più con l’ alternarsi di giorno e notte grazie all’azione della melatonina. La produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale, o epifisi, comincia nelle prime ore serali, raggiunge il picco durante le ore notturne e decresce con l’arrivo del mattino quando la luce solare ne blocca l’emissione.
Se ci sveglia durante la notte non si devono accendere luci troppo intense, perché altrimenti il cervello registrerà che è già mattina.
Luci troppo intense come quelle del pc o dello smartphone nelle ore serali o subito prima di andare a dormire inibiscono la produzione di melatonina e influenzano il ciclo circadiano. Per ovviare agli effetti dati dalla luce blu emanata dagli schermi è bene ricorrere a delle strategie che ne riducano gli effetti. Questo ed altri comportamenti messi in atto prima di dormire sono noti come igiene del sonno.
ALLODOLA O GUFO?
Ci sono persone che si svegliano presto la mattina e si addormentano presto la sera; altre che tendono a stare sveglie fino a tardi, svegliandosi più tardi al mattino. I primi sono detti “allodole” e i secondi “gufi” in associazione a due specie di uccelli che sono, rispettivamente, mattinieri e notturni. Avere un ritmo sonno-veglia da allodola o da gufo dipende sia da fattori genetici che da fattori ambientali, come l’adattamento alle abitudini lavorative.
Bibliografia
Rolla (2019), Insonnia. Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti. Gribaudo
